智周风物
当前位置:首页 - 汽车 >

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

2019-09-08来源:新民网文化首发

如果说健身是为你的生活打开一扇大门,那么练腿等于是为你又多打开了一扇窗,窗外的世界别有一番风味。练腿对多数人来讲无疑是痛苦的,因为腿部肌肉在全身的占比之高。尤其是当你做一组杠铃深蹲时,全身大部分肌肉都在参与发力,一个动作做下来浑身接近力竭,此时你就能感受到练腿带给你的别样感受。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说:健身分两种,一种是练腿,另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意,只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿,没关系,但一定要去尝试,去挑战,不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮,它还能带给你更强大的勇气,让你成为真正的勇士一般。

所以,请别再拒绝练腿了,迈出这一步,给健身画上一个闭环吧!

接下来分享6个练腿的常用动作,花里胡哨的动作就不硬塞给大家了。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作1:杠铃深蹲

无论你是增肌,还是减脂,全部都能靠它来实现。但深蹲并不是全部,它还需要配合接下来的几个动作,让练腿日获得更高效的收益。

如果你刚开始练习杠铃深蹲,只需要记住这2个要点。

1.重量选择合适,保持腰背挺直,无论什么情况都不要让自己弯腰驼背。

2.膝盖和脚尖的朝向保持一致,可以避免损伤膝盖。

重要的就是去做,记住熟能生巧,练习越多,你掌握的越好。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作2:腿举

做腿举这个动作的时候,注意一定要保持自己的臀部和背部紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,保持一定的微屈即可,可以有效避免伤膝盖。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作3:坐姿腿屈伸

这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作4:俯身腿弯举

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

如果不太好理解,你就可以想象自己在做肱二头肌的弯举动作,就能很好的理解这个动作的逻辑了。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作5:箭步蹲

这个动作你可以放在开头做,也可以放在结尾做,全靠个人爱好,如果以上动作做完没有力气了,也可以选择不做。还能再坚持两组的话,箭步蹲绝对能把你虐爆。

做箭步蹲时保持双腿分开,与髋同宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。全程挺直腰背,保持身体处于中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

动作6:器械提锺

小腿的训练总是容易被人遗漏,小腿发展速度很缓慢,请记得跟上大腿的进度。

腿举器械做这个动作会很有效率,首先我们调整好坐姿,不必使用太大的重量(一般空蹬都足够了),将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

练腿的动作远不止于此,因为现在器械的迭代速度非常快,先进的健身房会引进全新设备,能带来不同体验,但我们需要刺激的肌群靠这些动作已经足够用了。

做完以上动作之后,记得做整套腿部拉伸,完毕之后可以在跑步机上慢走几分钟,给自己的腿部做个缓冲放松。

6个王牌练腿动作,让练腿日举步维艰

好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

@头条健身#头条运动季##为健身打Call##春季养生正当时##清风计划#

转载文章地址:http://www.suisaijin.com/qiche/37909.html
(本文来自智周风物整合文章:http://www.suisaijin.com)未经允许,不得转载!
标签:
体育
相关推荐
网站简介 联系我们 网站申明 网站地图

版权所有:www.suisaijin.com ©2017 智周风物

智周风物提供的所有内容均是网络转载或网友提供,本站仅提供内容展示服务,不承认任何法律责任。